Mariano in de media 2

In het artikel geef ik een aantal oefeningen die je kunt doen met deze populaire weestandsband. Wanneer je ze met regelmaat uitvoert, zal je merken dat je billen en benen strakker en sterker worden. En zeg nou zelf, wat is nou dat ene kwartiertje op een dag?

Ga die band aan
Krijg een strakker en sterker onderlichaam met dit reisvriendelijke hulpmiddel.

Wat is ongeveer net zo groot als je iPhone, is goedkoper dan je ochtendcappuccino en levert je sexy stelten en een strakke kont op?

Het antwoord: een mini weerstandband.

Vrees niet als je er nog nooit een hebt gebruikt, want je bent echt niet de enige. Weerstandbanden hebben aan populariteit gewonnen doordat ze makkelijk mee te nemen, goedkoop en super efficiënt zijn. Hun kleine zusje krijgt echter nog wat minder aandacht. ‘Terwijl dit hulpmiddel juist de impact van traditionele lower-body oefeningen versterkt,’ zegt Mariano Francisca, trainer en personal coach in Amsterdam. Uit recent onderzoek blijkt ook dat de band je van de bank houdt: het gebruik van de band tijdens oefeningen helpt je om de naar buiten gekeerde houding van je knieën in de gaten te houden. En dit voorkomt weer blessures als verrekte of gescheurde kniebanden (bijvoorbeeld je voorste kruisbanden).

Voltooi deze work-out van Francisca in twee supersets: doe oefening 1 zoals aangegeven (inclusief de herhalingen), begin meteen daarna met oefening 2. Rust maximaal 60 seconden uit en herhaal de twee oefeningen tot aan 4 sets. Begin vervolgens aan oefening 3 en 4 (inclusief herhalingen) en doe deze set in totaal 3 keer.

Work-out in 15 minuten

Bilspierbrug
Strik een miniband vlak boven je knieën en ga met je rug op de grond liggen, knieën gebogen en de zolen van je voeten schuin tegen elkaar aan (a) Breng je heupen omhoog in een rechte lijn van je knieën tot je schouders, en duw vervolgens je knieën naar buiten (b) Houd dit  3 seconden vast en begin bij het begin. Dit is een ronde. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

Zijwaartse shuffle
Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Knieën zijn licht gebogen met de miniband om je enkels gebonden. (a) Stap met je linkervoet naar de linkerkant (b) en doe daarna hetzelfde met je rechter. Houd spanning op de band, je voeten wijzen naar voren. Zet 10 stappen per kant.

Squat
Bevestig de miniband vlak boven je knieën met je benen op schouderbreedte uit elkaar. (a) Duw je heupen naar achter en buig je knieën zodat je lichaam zover mogelijk naar achter en beneden zakt, druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band (b) Pauzeer en kom langzaam omhoog terug in je beginhouding. Dat is een ronde. Herhaal dit 15 tot 20 keer.

Knieheffen
De miniband zit rondom de punten van je sportschoenen, onder je zolen. Je benen staan op heupbreedte uit elkaar en je handen liggen op je heupen (a) Til je linkervoet van de grond zodat je knie op heuphoogte komt. Je voeten zijn geflext zodat de band om je voeten blijft zitten (b) Pauzeer en herhaal de oefening met je rechtervoet. Dit is een ronde. Herhaal dit 10 tot 12 keer.